redakcja

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej powinna być odpowiednio zaplanowana. Z jednej strony, żeby spalać tłuszcz musimy być na deficycie kalorycznym. Z drugiej strony nasz organizm potrzebuje energię do codziennego funkcjonowania i ćwiczeń, którą musimy dostarczyć wraz z pożywieniem.

Jak powinna wyglądać dieta na redukcji?

posilki-na-redukcje

Do spalenia tkanki tłuszczowej niezbędny jest deficyt kaloryczny. Jest to mniejsza ilość energii, niż potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania. W ten sposób zmusimy nasze ciało do spalania tłuszczu, co uzupełni brakującą ilość energii. Na początku redukcji powinniśmy obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne. W internecie znajdziemy kalkulatory, które po podaniu niezbędnych danych obliczą wszystko za nas. Od otrzymanej wartości odejmujemy 20-30% i w ten sposób otrzymujemy kaloryczność naszej diety redukcyjnej. 

Dieta na redukcję zależy od wyjściowej wagi i ilości tkanki tłuszczowej. Im więcej jej mamy, tym większy deficyt możemy wprowadzić. Dla przykładu osoba z dużą nadwagą powinna jeść 30% mniej kalorii. Z kolei ktoś z niedużym nadmiarem tłuszczu, może zdecydować się na dwudziestoprocentowy deficyt.

Białko w diecie redukcyjnej

Oprócz kaloryczności w diecie redukcyjnej ważną rolę odgrywa ilość białka. Dziennie powinniśmy spożywać około 1,8-2,5 g tego składnika na każdy kilogram masy ciała. Jeśli mamy stosunkowo dużo tkanki mięśniowej, to potrzebujemy więcej białka. Z kolei dla początkujących1,8 g będzie wystarczające. Posiłki na redukcję bogate w białko mają duże znaczenie, ponieważ białko chroni nasze ciężko wypracowane mięśnie przed katabolizmem. Jest to proces, w którym organizm wykorzystuje aminokwasy z mięśni jako źródło energii. Dzieje się tak kiedy zbyt duży deficyt kaloryczny połączymy z dużą ilością ćwiczeń. W ten sposób spalimy co prawda sporo tłuszczu, ale wraz z nim stracimy również mięśnie. Dlatego odpowiednie dopasowanie diety białkowej odgrywa szczególne znaczenie w procesie redukcji wagi.

Odpowiednia ilość białka w diecie na redukcję tkanki tłuszczowej pozwala na budowanie mięśni w czasie redukcji. Proces ten to tak zwana rekompozycja składu ciała, czyli jednocześnie budowanie mięśni i spalanie tłuszczu. Jednak jest to możliwe tylko u osób początkujących, a także tych powracających po długiej przerwie. Oczywiście w diecie nie może zabraknąć węglowodanów i zdrowych tłuszczu. To właśnie one są paliwem dla naszego ciała.

Dieta na redukcję – jadłospis

Dieta redukcyjna powinna być przede wszystkim urozmaicona. Wszelkiego rodzaju monodiety, na których jemy codziennie to samo doprowadzą jedynie do efektu jojo. Pamiętajmy również o regularnym spożywaniu posiłków, co zapobiega podjadaniu. Tak naprawdę na diecie możemy jeść wszystko, jednak pamiętajmy o tym, żeby trzymać się odpowiedniej kaloryczności. Oczywiście słodycze, słodkie napoje i tłuste potrawy nie są dobrym wyborem, ponieważ zawierają sporo kalorii w małej porcji. Przez to ciężko nam będzie utrzymać deficyt. 

dieta-na-redukcje-tkanki-tluszczowej-3

Produkty na redukcję tkanki tłuszczowej

Posiłki na redukcję lepiej samodzielnie przygotować posiłki. Dzięki temu w łatwy sposób obliczymy ich kaloryczność i ilość makroskładników. Dania na redukcję mogą być wzbogacone o warzywa i owoce, które są pomocne w odchudzaniu, gdyż zawierają sporo błonnika, który zwiększa uczucie sytości. Co prawda owoce zawierają cukier prosty w postaci fruktozy, jednak oprócz tego dostarczają nam wiele witamin i minerałów. Węglowodany złożone to główne paliwo dla naszego ciała. Zdrowe tłuszcze znajdziemy w jajach, oliwie z oliwek, oleju kokosowym, orzechach i tłustych rybach. Codziennie powinniśmy pić około 2 litry wody. Jest to niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a także zmniejsza uczucie głodu. Z rana możemy wypić na czczo szklankę wody z sokiem z połówki cytryny. W ten sposób podkręcimy metabolizm.

Jakie są przykładowe dania na redukcję tkanki tłuszczowej?

Oczywiście trzeba wziąć pod uwagę to, że dieta na redukcję dla dziewczyny może się trochę różnić od tej dla chłopaka, zwłaszcza jeśli chodzi o zapotrzebowanie kaloryczne.

Przykładowe śniadanie na diecie na redukcję to:

  • owsianka z owocami i orzechami,
  • pełnoziarnista kanapka z hummusem i pomidorami lub
  • jajecznica z cebulką i pieczarkami.

Świetnym podwieczorkiem będzie: 

  • jogurt z malinami,
  • sałatka owocowa,
  • ryż na mleku z jabłkami. 

W diecie na redukcję tkanki tłuszczowej na obiad można przyrządzić:

  • brązowy ryż z filetem z kurczaka lub kotlecikami sojowymi (jeśli komuś bardziej odpowiada dieta wegetariańska na redukcję),
  • makaron z pesto i suszonymi pomidorami,
  • tortille z roszponką, cukinią i papryką.

Natomiast w ramach kolacji lub lunchu można pokusić się o:

  • spaghetti ze szpinakiem i mozarellą,
  • sałatkę z tofu, pomidorami, ogórkiem i kukurydzą.
follow:

Get the freshest Chobani news

follow: