redakcja

Kalistenika w domu

Kalistenika dla początkujących

Kalistenika w domu jak i poza domem to proste ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała. Coraz więcej osób decyduje się na uprawianie tego rodzaju aktywności. Wpływa na to między innymi fakt, że ćwiczyć możemy zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu. W wielu miastach znajdziemy park do street workout lub zwykłą siłownię plenerową, w której jest drążek i poręcze do dipów.

Kalistenika w domu bez sprzętu

Kalistenika zyskuje na popularności między innymi dzięki swojej prostocie. Do treningu nie potrzebujemy żadnych ciężarów, gdyż ciężar naszego ciała jest wystarczający. Ćwicząc w ten sposób jesteśmy w stanie wykonać więcej powtórzeń na jednym treningu, co przekłada się na szybsze spalanie kalorii. Kalistenika to zarówno ćwiczenia brzucha, jak i pleców, ramion, ud, pośladków i nadaje się dla wszystkich – dla dziewczyn i przedstawicieli płci męskiej.

Rękawiczki, drążki, poręcze do kalisteniki – można, ale nie trzeba

W założeniu tych ćwiczeń jakikolwiek sprzęt nie jest potrzebny do jego efektywnego wykonywania. Jednak jeśli komuś zależy na przejściu “level wyżej” i wyższym komforcie podczas wykonywania treningu kalistenicznego, oczywiście można wyposażyć się w matę do ćwiczeń, rękawiczki, specjalne sportowe ubranie. Jednym z przydatnych i najpopularniejszych sprzętów, które ułatwią wykonywanie m.in podciągnięć, dipów są drążki i poręcze.

kalistenika-w-domu-cwiczenia

Trening kalisteniczny poza domem

Mówi się też, że ludzie uprawiający kalistenikę w parku są również bardziej otwarci na innych. Można dostrzec tą różnice od pierwszego treningu. Osoby trenujące chętnie doradzą nam i podzielą się swoim doświadczeniem. Na siłowni panuje nieco inna atmosfera. Oczywiście znajdą się osoby, które z chęcią pomogą, jednak większość ćwiczy w słuchawkach, żeby odciąć się od innych.

Kalistenika w domu dla początkujących

W treningu kalistenicznym ważne jest przygotowanie naszego ciała do wykonywania różnego rodzaju figur w przyszłości. Jest to tak zwana baza. Na początku warto zacząć od kilku standardowych ćwiczeń w domu. Oczywiście sprzęt do nich nie jest potrzebny. Jeśli któreś z ćwiczeń będą zbyt trudne, można zacząć od prostszej wersji tego ćwiczenia. Przykładowo zamiast robić klasyczne pompki, można spróbować „pompki damskie”, tzn. na zgiętych kolanach, ze stopami uniesionymi w górę.

Kalistenika w domu – najpierw rozgrzewka

kalistenika-w-domu-bez-sprzetu

Pamiętajmy również, żeby przed każdym treningiem poświęcić 10 minut na rozgrzewkę. W ten sposób przygotujemy nasze ciało do wysiłku, co zmniejszy ryzyko kontuzji. Trening kalisteniczny powinniśmy podzielić na serie, między którymi damy sobie 2-3 minuty na odpoczynek. Każda seria powinna składać się z około 8 ćwiczeń. Jeśli zależy nam na spalaniu tkanki tłuszczowej, to starajmy się nie wykonywać przerw między poszczególnymi.

Kalistenika – ćwiczenia

Można wymienić kilka podstawowych ćwiczeń, które świetnie się sprawdzają zarówno w treningu dla osób początkujących jak i dla osób bardziej zaawansowanych. Wśród nich znajdują się takie ćwiczenia kalisteniczne jak pompki, podciągnięcia, planki, dipy, przysiady i brzuszki. Poniżej znajduje się krótka instrukcja, w jaki sposób je ćwiczyć i na jakie partie mięśni wpływają.

Pompki w kalistenice w domu

Podstawowym ćwiczeniem są pompki. Angażują one do pracy praktycznie wszystkie grupy mięśniowe, jednak najbardziej klatkę piersiową, plecy, barki, biceps i triceps. Pompki odgrywają ważną rolę w treningu kalistenicznym, gdyż później łatwiej będzie nam się podciągać. Jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać klasycznych pompek, to zaczynamy od tych na kolanach. Następnie przechodzimy do pompek klasycznych, diamentowych, na jednej ręce, z nogami na podwyższeniu i do tych w staniu na rękach. 

Podciągnięcia, a kalistenika

Kalistenika w domu obejmuje także takie ćwiczenia jak podciągniecia, pod warunkiem że ma się w drążek lub inny podobny sprzęt. Jeśli jesteśmy w stanie wykonać ponad 20 pompek klasycznych w jednej serii, to możemy zacząć się podciągać. Na początku przydatne będą gumy oporowe, które przejmą część ciężaru naszego ciała. Wcześniej możemy również wykonać podciąganie na krawędzi stołu lub na poręczy w parku, która sięga mniej więcej do pasa. W ten sposób wzmocnimy górne partie mięśniowe, a dzięki temu łatwiej będzie nam się podciągać. W czasie wykonywania figur mocno zaangażowany jest lędźwiowy odcinek pleców. Dlatego warto uwzględnić ćwiczenia angażujące tą partię mięśniową. 

Planki – podstawa trening kalistenicznego

Dobrym ćwiczeniem będzie plank, który angażuje mięśnie stabilizacyjne. Warto wykonywać zarówno plank klasyczny, jak i boczny wariant tego ćwiczenia. Oprócz tego możemy wykonywać wznosy nóg nad głowę w leżeniu na plecach. 

kalistenika-w-domu-dla-poczatkujacych-2

Kalistenika w domu – przysiady, brzuszki i dipy

Nie możemy także zapominać o przysiadach i brzuszkach. Trudniejszą wersją brzuszków jest przyciąganie nóg w zwisie na drążku. Ćwiczenie to angażuje zarówno mięśnie brzucha, jak i pleców. W treningu nie może zabraknąć dipów. W domu możemy je wykonać między dwoma krzesłami.

follow:

Get the freshest Chobani news

follow: