Tak naprawdę to spalamy kalorie podczas wykonywania podstawowych czynności – czy to podczas spania, chodzenia lub nawet podczas jedzenia i trawienia pokarmu! Jeśli jednak ta liczba nie jest dla Ciebie wystarczająca i chcesz się pozbyć zbędnych kilogramów lub wyrównać wydatek kaloryczny, bo np. pozwoliłeś sobie w ten weekend na kilka ekstra deserów i fast foodów, w tym artykule podpowiemy, jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii.
Co wpływa na liczbę spalanych kalorii?
Głównymi czynnikami, które wpływają na liczbę spalanych kalorii podczas ćwiczeń są:
- tętno – dlatego warto jest ustalić swoje docelowe tętno oraz maksymalne tętno, aby lepiej zrozumieć, do czego dążyć podczas ćwiczeń (normalne tętno spoczynkowe wynosi 60-100 uderzeń na minutę),
- waga – przyjmuje się założenie, że im większa waga, tym więcej kalorii można spalić podczas ćwiczeń,
- rodzaje ćwiczeń – niektóre ćwiczenia spalają więcej kalorii niż inny, np. treningi cardio spalają więcej kalorii niż joga lub podnoszenie ciężarów,
- intensywność treningu – jeśli podkręcimy tempo treningu, spalimy więcej kalorii, proste!
- skład ciała – mięśnie wymagają więcej energii niż tłuszcz, więc kiedy ćwiczysz, tkanka mięśniowa spala więcej kalorii. Mówiąc najprościej, im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz,
- wiek – według badań, im jesteś starszy, tym mniej masz masy mięśniowej. Skutkuje to tym, że spalasz mniej kalorii podczas ćwiczeń, a Twój wskaźnik BMR spada,
- czas trwania treningu – kolejna reguła to – im dłuższy trening, tym więcej kalorii spalasz. Jednak dłuższy trening nie zawsze znaczy lepszy! Chodzi tutaj o wydajne ćwiczenia i stworzenie skutecznego planu treningowego.
Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii?
Ze względu na powyższe czynniki, nie da się jednoznacznie oszacować, ile kcal akurat Ty spalisz, dlatego trzeba wziąć poprawkę na poniższe wyliczenia, które zostały dokonane dla osoby o wadze 60 kg.
Bieganie
Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Może dlatego, że nawet bieganie w wolnym tempie przyczynia się do spalenia znacznej liczby kalorii. Można przyjąć, że podczas 15 minut biegu spala się ok. 103 kalorie. Jeśli chcemy zwiększyć liczbę spalonych kcal podczas treningu, możemy zwiększyć jego intensywność lub zamienić nasz jednostajny trening w interwały. Jednak średnio spala się od 11 do 16 kcal na minutę.
Kickboxing
Wykazano, że kickboxing poprawia równowagę, koordynację cardio, siłę, zwinność, sprawność górnej części ciała i siłę aerobową. A przede wszystkim dlaczego warto – kickboxing spala w 30 min 250 – 400 kalorii. Jeśli chcesz zacząć z tą dyscypliną, zacznij od typowych ruchów bokserskich, np. od dźwigni, haków, krzyża. Następnie możesz przejść do przysiadów i wypadów.
Ćwiczenia z kettlebells
W pół godziny jesteś w stanie spalić 270-411 kcal! Regularne ćwiczenia z kettlem poprawia ogólną siłę i przyspiesza metabolizm. Natomiast jeśli jesteś początkujący, zacznij od treningu obwodowego z kettlem. Polega on na tym, że wykonujesz sekwencję ruchów bez obniżania wagi. Czyli podnosisz ciężary, utrzymujesz tętno, a przez cały ten czas spalasz tłuszcz i budujesz mięśnie! Jednymi z podstawowych ćwiczeń jest przysiad, huśtawka, pchnięcie i podciągnięcie. A jeśli naprzemiennie ćwiczysz górne partie ciała, a potem dolne, jesteś w stanie ćwiczyć dłużej bez uczucia zmęczenia.
Jazda na rowerze
Kolejnym prostym i przyjemnym sposobem na spalenie większego obiadu jest jazda na rowerze, zwłaszcza jeśli masz pod dostatkiem przyjemnych ścieżek rowerowych w Twojej okolicy! Jadąc z prędkością 8km/h można spalić przez 30 min nawet 117 kcal! Także warto letnią porą przesiąść się z auta na rower i spokojnie dojeżdżać sobie do pracy. Zwłaszcza, że oprócz poprawy funkcji tlenowych w organizmie, interwały na rowerze treningowym okazują się równie skuteczne także w redukcji tkanki tłuszczowej.
Szybkie skakanie na skakance
Popularny trening wśród dzieci oraz na siłowni. I z pewnością jest w stanie porządnie zmęczyć. Nie ma się co dziwić, ponieważ skacząc przez 10 minut w szybkim tempie, możemy spalić aż 115 kalorii.
Podnoszenie ciężarów
Może i nie jest to najszybszy sposób na spalenie kalorii, ale pamiętaj, że im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku. Dlatego warto włączyć tego rodzaju ćwiczenia do swojego planu treningowego. Dzięki podnoszeniu ciężarów, poprawiasz metabolizm, zwiększasz siłę oraz poprawiasz napięcie mięśni. A 30 min standardowego treningu pozwoli Ci spalić ok. 80 kcal!
Spacer
Jeśli nie lubisz intensywnych ćwiczeń, może czas pomyśleć o klasycznych spacerach! Podczas 30 minut możesz spalić 170 kcal. Najmniej spalisz podczas chodzenia po płaskich terenach, dlatego jeśli chcesz podkręcić spalanie, wybierz trasę bardziej wymagająca, górzystą. Poruszanie się po zróżnicowanych terenach stanowi wyzwanie dla większej liczby mięśni, więc spalasz więcej kalorii.
