Ból pleców to najczęstszy problem u kobiet w ciąży. Ból ten występuje praktycznie u wszystkich kobiet przynajmniej w pewnym momencie ciąży. Jednak to właśnie od 3 trymestru bóle te pojawiają się najczęściej. Przyczyny bólu pleców nie są do końca jasne, ponieważ może on być spowodowany kilkoma czynnikami. Ponadto może dotyczyć różnych obszarów pleców, ale wśród najbardziej znanych przyczyn tego problemu są hipermobilność, zmiany postawy i nieprawidłowe wzorce aktywacji mięśni.
Przyczyny bólu pleców
Może być wiele przyczyn bólu pleców, jednak wśród najczęstszych wymienia się:
- hipermobilność – posiadanie zbyt dużej ruchomości w stawach, zwłaszcza w kręgosłupie i miednicy. Ponieważ u kobiet w ciąży występuje hormon relaksyna (niezbędny do ciąży i porodu), a to powoduje nadmierne rozluźnienie stawów, powstaje ból w plecach.
- zmianę postawy – wraz z postępem ciąży i wzrostem dziecka powoduje to zwiększenie krzywizny lędźwiowej i kifozy piersiowej. Może to prowadzić do bólu pleców.
- nieprawidłowe wzorce aktywacji mięśni – to zanik mięśni ściany brzucha, zmniejszenie funkcjonalności, przeciążenie mięśni lędźwiowych i hipertonia pośladków, czyli zwiększone napięcie w pośladkach.
Kiedy ból pleców u kobiet w ciąży jest niebezpieczny?
Ból pleców jest częstym objawem w ciąży, ponieważ rosnący brzuch i zmiany hormonalne mogą prowadzić do napięcia i bólu w okolicach pleców. Zazwyczaj jest to ból umiarkowany i nie jest niebezpieczny dla matki ani dziecka.
Jednak w niektórych przypadkach ból pleców w ciąży może być objawem poważniejszych problemów. Może to być spowodowane rzadkimi chorobami, takimi jak zapalenie płuc, zapalenie trzustki lub zapalenie wyrostka robaczkowego, a także poważnymi problemami związanymi z ciążą, takimi jak poronienie, czy przedwczesny poród.
Jeśli występuje ból pleców w połączeniu z innymi objawami, takimi jak gorączka, dreszcze, nudności, wymioty, krwawienie lub zaburzenia oddawania moczu, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem. Może to być oznaką poważnej choroby lub problemu związanego z ciążą i wymaga natychmiastowej pomocy medycznej.
Jeśli ból pleców jest umiarkowany i nie towarzyszą mu inne niepokojące objawy, najlepiej jest skonsultować się z lekarzem lub położną. Oni mogą zalecić odpowiednie leczenie, takie jak przyjmowanie leków przeciwbólowych, stosowanie okładów chłodzących lub ciepłych. Mogą także polecić odpowiednią pozycję do spania i ćwiczenia, które mogą pomóc złagodzić ból pleców. Zatem jeśli okaże się, że Twój ból pleców nie oznacza niczego poważnego, poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, które możesz włączyć do swojej rutyny.
Kiedy jest najlepszy czas na wykonywanie tych ćwiczeń?
Najlepiej, aby ciężarne zaczęły wykonywać te ćwiczenia około 18-20 tygodnia ciąży, aby stopniowo budować siłę w plecach i mięśniu poprzecznym brzucha, który jest mięśniem stabilizującym miednicę i kręgosłup. Wykonując ćwiczenia łagodzące ból pleców u kobiet w ciąży, należy tak dobrać postawy, aby prawidłowo aktywować ten mięsień.
Do wykonywania tych ćwiczeń warto mieć piłki, takie jak piłka lekarska, używane w pilatesie i jodze, a także mniejsze piłki. Również rozciąganie mięśni tylnej części ciała, czyli pośladków, pachwin i dolnej części pleców, jest bardzo korzystne. Dzięki temu da się zapobiec bólowi pleców lub problemom, które mogą się rozwinąć w trakcie postępu ciąży. Dlatego w rutynie treningowej powinniśmy uwzględnić ćwiczenia tonizujące mięśnie poprzeczne brzucha, dna miednicy i stabilizujące.
Ból pleców w ciąży – jak często powinniśmy wykonywać te ćwiczenia?
Aby złagodzić ból pleców, należy wykonywać te ćwiczenia co najmniej 3 dni w tygodniu. Jeśli jednak uprawiasz już inne sporty, takie jak pływanie, pilates czy joga, możesz uzupełnić te aktywności o te ćwiczenia raz lub dwa razy w tygodniu.
Czas trwania tych ćwiczeń nie powinien być dłuższy niż 10-15 minut dziennie i to powinno wystarczyć, aby zapobiec lub zmniejszyć ból pleców (i pomóc lepiej przygotować się do porodu).
Ćwiczenia łagodzące ból pleców w ciąży
Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, aby wzmocnić plecy i złagodzić ból, jeśli go masz. Pamiętaj, że będziesz potrzebować maty, która będzie Cię wspierać na podłodze.
Aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha i dna miednicy w pozycji neutralnej.
Połóż się na plecach na podłodze z głową, ramionami i bumem opartymi na podłodze, z ugiętymi nogami, ustaw miednicę i kręgosłup w pozycji neutralnej. Twoje kręgi lędźwiowe nie powinny być ani oparte o podłogę, ani wysklepione. Utrzymuj krzywiznę pleców w naturalnej i zrelaksowanej pozycji. Aby wiedzieć, że Twoja miednica jest we właściwej pozycji, połóż dłonie na biodrach i kości łonowej i utwórz trójkąt. Zrób głęboki wdech przez nos i sprowadź powietrze na boki, a następnie wydychaj przez usta, doprowadzając powietrze od żeber do pępka i zamykając zwieracze. Powtórz 10 razy bez żadnego innego ruchu.
Mostek na ramieniu z małą piłką
W poprzedniej pozycji trzymaj małą piłkę między kolanami, weź głęboki wdech i wydech. Następnie naciśnij na piłkę i podnieś kręgosłup kręg po kręgu do czubków łopatek. Pozostań w górze, ustaw kolana, biodra i ramiona tak, aby tworzyły przekątną. Weź głęboki wdech i wydech, ponownie naciśnij na piłkę i powoli opuść się w dół. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, wykonaj 10 powtórzeń.
Podwyższenia w kostkach
Leżąc na boku, z ugiętymi nogami, ustaw miednicę w pozycji neutralnej (oba biodra na tej samej wysokości, jedno na drugim). Oprzyj górną rękę na podłodze dla stabilności i weź głęboki wdech i wydech, aktywując poprzeczny brzuch i podnosząc stopy. To, co powinieneś zrobić, to spróbować podnieść swoje łydki, utrzymując kolana na podłodze. Ruch ten aktywuje pośladki i mięśnie lędźwiowe, tonizując najsłabsze w ciąży partie ciała. Jak zawsze, wykonaj 10 powtórzeń.
Koci grzbiet
Ustaw się na czworakach z kolanami pod biodrami i dłońmi pod barkami. Weź głęboki wdech, rozszerzając żebra, a podczas wydechu aktywuj poprzeczny brzuch i przynieś kręgosłup w kierunku sufitu. Następnie wygnij plecy w pozycję zdenerwowanego kota, zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia z piłką lekarską
Leżąc na plecach, zegnij nogi o 90 stopni i umieść pod nimi dużą piłkę. Ustaw ramiona w pozycji krzyżowej utrzymując nadgarstki w jednej linii z barkami. Zrób wdech i przynieś nogi na jedną i drugą stronę rotując miednicę i kręgosłup. Kiedy zwolnisz, aktywuj poprzeczny brzuch i wróć do pozycji startowej. Zmień strony i powtórz 10 razy.
Rozciąganie mięśni pośladkowych i lędźwiowych
Leżąc na plecach z uniesionymi nogami, umieść stopy na piłce lekarskiej, rozsuń kolana, aby zostawić miejsce na brzuszek. Wystarczy przybliżyć rękami kolana do klatki piersiowej, nie wywierając nacisku na brzuch, i utrzymać tę pozycję przez 8 do 10 oddechów.
Jeśli chcesz się dowiedzieć zgłębić inne tematy ciążowe zapraszam na portal: czywciazymozna.pl
