Wraz z upływem lat zmieniają się potrzeby naszego organizmu. I tak jak wszystkie inne aspekty naszego życia ulegają zmianie, z wiekiem musimy również zmienić naszą dietę. Nie mamy wątpliwości, że 3-miesięczne niemowlę nie powinno jeść tego samego, co 3-letnie dziecko, dlaczego więc 30-letni dorosły miałby jeść to samo, co 65-latek? Jak zatem powinna wyglądać prawidłowa dieta dla seniora i na co zwracać uwagę?
Dieta dla seniora a białko
Białko jest niezbędnym elementem dla zdrowia mięśni, kości i krwi, jak również dla wielu innych podstawowych funkcji organizmu. Znaczenie białka dla osób uprawiających sport jest dobrze znane, ponieważ są one odpowiedzialne za budowanie masy mięśniowej, ale nie tylko sportowcy muszą zwiększyć spożycie białka. Po 60 roku życia nasz organizm przetwarza białko mniej wydajnie, dlatego mamy tendencję do utraty masy mięśniowej, siły, zdrowia kości i innych funkcji fizjologicznych.
Najnowsze badania wykazują, że u osób starszych ilość białka potrzebnego do zachowania masy mięśniowej jest wyższa. Problem w tym, że ponad jedna trzecia osób starszych, z różnych powodów — od utraty apetytu po problemy z zębami — nie spożywa tej zalecanej dziennej ilości. Jeśli dodamy do tego większą skłonność do siedzącego trybu życia, efektem końcowym jest pogorszenie napięcia mięśniowego. Może to z kolei ograniczyć mobilność, proces powrotu do zdrowia w obliczu choroby lub zwiększyć częstotliwość upadków i wypadków. Zdrowa dieta dla osób starszych powinna uwzględniać wszystkie te czynniki i wprowadzać pokarmy z większą ilością zdrowego białka, np. jaja, kurczak, zboża lub nasiona roślin strączkowych.
Znaczenie owoców i warzyw w jadłospisie starszej osoby
Wraz z wiekiem musimy ograniczyć spożycie kalorii przy jednoczesnym utrzymaniu spożycia składników odżywczych i witamin. Można to osiągnąć poprzez spożywanie warzyw i owoców jako podstawowej części diety. Ponadto, tego typu produkty są zazwyczaj bogate w błonnik, niezwykle ważny element dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego i uniknięcia problemów jelitowych i zaparć. Ponadto, warzywa są głównym źródłem witamin i minerałów w naszym organizmie. Należą do nich witamina A, która pomoże utrzymać silny układ odpornościowy. Ponadto witaminy C i B, które odgrywają istotną rolę w zdrowiu komórek i tkanek.
Jedzenie dla seniora a tłuszcze wysokiej jakości
Od pewnego czasu w świecie żywienia i żywności istnieje tendencja do nadmiernego demonizowania słowa „tłuszcze”. W rzeczywistości tłuszcze są podstawową i niezbędną częścią zdrowej diety, również dla osób starszych. Jednak nie wszystkie tłuszcze są takie same i musimy rozróżniać te, które są korzystne, od tych, które nie są.
W tym sensie, te, których musimy unikać za wszelką cenę, to te znane jako tłuszcze trans lub tłuszcze uwodornione. Nie wiesz, czym one są? Te, które znajdujemy w produktach przetworzonych — takich jak ciastka przemysłowe, produkty smażone lub wstępnie gotowane. Z drugiej strony, istnieją te znane jako dobre tłuszcze, które są technicznie wielonienasycone tłuszcze i kwasy tłuszczowe omega-3. Ten rodzaj tłuszczu jest bardzo przydatny dla naszego zdrowia wieńcowego i jest niezbędny, aby nasz organizm funkcjonował tak, jak powinien. Tłuszcze te można znaleźć w takich produktach jak oliwa z oliwek, jajka, tłuste ryby i awokado.
Dieta dla starszej osoby powinna być bogata w produkty pełnoziarniste
Prawidłowe spożycie pełnych ziaren zbóż jest kluczowym aspektem sposobu odżywiania się osób starszych. W rzeczywistości, wszystkie badania wskazują na fakt, że wyższe spożycie pełnych ziaren zmniejsza częstość występowania chorób serca, cukrzycy i otyłości. W przeciwieństwie do rafinowanych ziaren lub mąki, pełne ziarno zachowuje swoją pierwotną strukturę, tj. otręby, skrobię i zarodek. Dzięki temu jest o wiele bardziej kompletny pod względem odżywczym, zachowując błonnik, witaminy, białka, tłuszcze i przeciwutleniacze.
Jadłospis dla seniora powinien zawierać jak najmniej węglowodanów
Węglowodany, węglowodany, cukry — to wszystko różne słowa, które tak naprawdę odnoszą się do tego samego elementu. Często mamy tendencję do myślenia, że coś jest bardziej lub mniej zdrowe w zależności od tego, jak brzmi. Jednak w rzeczywistości często mówimy o tym samym produkcie. Dlatego też podobnie jak w przypadku tłuszczów, nie powinniśmy demonizować słowa cukier, ponieważ w końcu mówimy o węglowodanach.
Nie wszystkie cukry są takie same, ani nie są korzystne dla naszego organizmu. W tym sensie, musimy rozróżnić pomiędzy cukrami złożonymi lub węglowodanami a węglowodanami prostymi. Te ostatnie to te, które są szybko wchłaniane, to energia, która jest szybko wykorzystywana przez nasz organizm i to właśnie ich powinniśmy unikać. Ponieważ nasz organizm może zużywać tę energię tak szybko, normalne jest, że nie jest ona zużywana, więc w końcu zostaje zmagazynowana w postaci tłuszczu. Problem ten nasila się u starszej osoby po 60 roku życia, kiedy nasz metabolizm zwalnia. Czy wiesz, które produkty spożywcze dostarczają nam tych mniej zdrowych węglowodanów? Dżemy, biała mąka, słodycze, ciastka, herbatniki i ciasta. Dieta dla seniora powinna zawierać jak najmniej tego typu produktów.
Z kolei węglowodany złożone są wchłaniane znacznie bardziej stopniowo. Dzięki temu poziom cukru we krwi pozostaje bardziej stabilny i dłużej służą jako źródło energii. Są to te, które powinny być na pierwszym miejscu w naszej diecie, a można je znaleźć w takich produktach jak chleb razowy, słodkie ziemniaki, ziemniaki, soczewica, owies i dynia.
Dieta dla seniora – 5 posiłków dziennie
Często nie zdajemy sobie sprawy, że nasze ciało jest jak przekładnia, że każda część ma swoją funkcję i że błędy lub złe nawyki w danym aspekcie mogą wpłynąć na ogólną wydajność. W zdrowej diecie chcemy dać mu dobre paliwo, aby silnik działał dobrze przez długi czas, aby przekładnia była dobrze odżywiona. Ale dobre odżywianie powinno uwzględniać nie tylko to, co jemy, ale również to, kiedy jemy i jak jemy.
Istnieją złe nawyki żywieniowe, które nie mają nic wspólnego z rodzajem produktu, który spożywamy, ale raczej z czasem i sposobem, w jaki jemy. Wykazano na przykład, że zarówno pomijanie śniadań, jak i zbyt późne spożywanie kolacji to złe nawyki, które przyczyniają się do wzrostu chorób związanych z metabolizmem, takich jak otyłość czy cukrzyca.
Po osiągnięciu pewnego wieku, jak już wyjaśniliśmy, normalne jest, że tracimy apetyt i stajemy się mniej głodni. Może to prowadzić — niesłusznie — do pomijania posiłków, co nie powinno być rozwiązaniem. Jeśli chcesz, możesz zmniejszyć ilość jedzenia w każdej porze posiłku, ale zawsze powinieneś jeść 5 posiłków dziennie, podzielonych na śniadanie, lunch, obiad, podwieczorek i kolację. Oprócz otyłości, nadwagi lub cukrzycy, ta zdrowa rutyna może również pomóc obniżyć poziom tkanki tłuszczowej i cholesterolu, zarówno całkowitego, jak i LDL.
Jedzenie dla seniora powinno mieć określoną wielkość porcji
Należy również zdawać sobie sprawę z konsekwencji zwiększenia liczby spożywanych posiłków – jeśli wcześniej nie jadało się 5 posiłków dziennie. Nie oznacza to, że powinieneś jeść więcej niż dotychczas, ale że Twoje dzienne spożycie powinno być rozłożone na więcej posiłków. W ten sam sposób musimy wziąć pod uwagę wszystko, co wyjaśniliśmy w tym artykule. Nic nam nie da, jeśli jemy 5 posiłków, ale to, co jemy, zawiera dużo cukrów prostych, tłuszczów trans lub soli. Za ideą spożywania 5 posiłków dziennie kryje się idea dzielenia całkowitej ilości jedzenia na mniejsze porcje. Jeśli więc jemy porcje tak duże, jakbyśmy jedli 3 posiłki, ogólny rezultat będzie taki, że w końcu zjemy więcej i zwiększymy ilość tkanki tłuszczowej.
Żywienie osób starszych a śniadania
Z poprzednim punktem, czyli 5 posiłkami dziennie, wiąże się znaczenie śniadania i problemy, jakie może spowodować pominięcie tego posiłku. Jest wiele osób, które odczuwają zmęczenie i znużenie w ciągu dnia, co może być spowodowane niedoborami żywieniowymi, w dużej mierze spowodowanymi brakiem śniadania (lub niedoborem śniadań). Korzyści z dobrego śniadania w diecie seniora jest wiele, oto niektóre z nich.
- To daje nam energię. Z tego, co jemy, czerpiemy energię, którą nasz organizm wykorzystuje, aby móc wykonywać funkcje życiowe i być aktywnym. Nie jedząc śniadania lub jedząc je w złej jakości, możemy być zmęczeni, czuć się słabo i żyć w stanie apatii.
- Dobre śniadanie uchroni nas przed objadaniem się przed porą obiadową. Objadaniem się, które często polega na spożywaniu niezdrowych lub niesmacznych produktów. Z drugiej strony, dobre śniadanie aktywuje nasz metabolizm z samego rana, co sprawi, że spalisz więcej kalorii w ciągu dnia.
- Poprawia zdrowie układu krążenia. Badania wykazały, że osoby, które nie jedzą śniadań, mają 1,5 raza więcej płytek miażdżycowych w tętnicach niż osoby, które je jedzą, co może prowadzić do wypadków sercowo-naczyniowych.
- Dieta dla seniora powinna zawierać glukozę, która jest niezbędnym elementem dla pamięci. Brak śniadania może prowadzić do niskich poziomów, które kończą się powodując problemy z pamięcią w naszym codziennym życiu.
- Większa koncentracja. Związana z poprzednim punktem, koncentracja jest pochodną pamięci krótkotrwałej, która pozwala nam robić kilka rzeczy w tym samym czasie. Ten sam brak glukozy może sprawić, że będziemy bardziej roztargnieni i mniej zdolni do koncentracji.
- Poprawia nastrój. Brak śniadania jest związany z większą drażliwością, brakiem równowagi emocjonalnej i nastrojowością. Tak więc dobre śniadanie może poprawić nasz nastrój.
Dieta dla seniora a smażone potrawy
W całym artykule wyjaśniliśmy, jakie makroskładniki należy spożywać, jakie rodzaje produktów należy traktować priorytetowo, jak i kiedy należy spożywać posiłki. Jest jeszcze jeden podstawowy aspekt jedzenia, którego nie powinniśmy pomijać: sposób przyrządzania tych produktów. Nie ma sensu wybierać odpowiednich składników, owoców i warzyw, jeśli potem tracimy wszystko, decydując się na gotowanie ich w sposób, który niszczy ich właściwości odżywcze. Innymi słowy, ziemniaki są zdrowe, ale chipsy nie.
Należy więc pamiętać, że najlepszym sposobem na spożywanie owoców i warzyw jest ich surowe lub gotowane na parze. W ten sposób można zapewnić, że zachowają one maksymalną ilość witamin i właściwości. Podobnie poprawimy strawność, jeśli nie będziemy dodawać innych rodzajów tłuszczu, jak to może mieć miejsce w przypadku smażenia czy gulaszu. Inne zdrowe metody gotowania, które warto rozważyć, to grillowanie, gotowanie lub pieczenie.
[/et_pb_text][/et_pb_column]
[/et_pb_row]
[/et_pb_section]
